Jak zredukować poziom stresu?

Ćwiczenie 1. Uważność.

Część stresu i niepokoju wynika z tego, że myślimy o tym, co będzie, lub o tym, co się kiedyś wydarzyło. Takie myśli mogą odbierać nam energię i koncentrację oraz powodować napięcie i przeszkadzać nam w bieżących działaniach. Dlatego bycie tu i teraz jest jedną z kluczowych umiejętności w walce ze stresem. Pozwala nam na skupienie się i daje siłę do wykonania czekającego nas zadania, bez rozpamiętywania naszych przeszłych niepowodzeń i porażek i wyobrażania sobie tych, które jeszcze się nie wydarzyły. Warto pamiętać, że mamy wpływ jedynie na to, co dzieje się tu i teraz. Sytuacji, które wydarzyły się w przeszłości, nie możemy zmienić, a przyszłość jest nieznana i nie mamy nad nią kontroli.

Skupienie się na teraźniejszości i uważność można ćwiczyć.

Jak to zrobić?

Potrzebujesz na to ćwiczenie kilku minut. Spróbuj skupić się na chwili obecnej. Najpierw skoncentruj się na zmyśle słuchu. Przez chwilę wsłuchaj się w dźwięki otoczenia. Następnie skieruj uwagę na zapachy. Zastanów się, jakie zapachy wyczuwasz w otoczeniu. Poświęć temu chwilę. Następnie rozejrzyj się wokół i skup na kolorach, przedmiotach i świetle. Teraz zastanów się, jaki smak czujesz w ustach i jak twoje ciało odczuwa dotyk ubrania, które masz na sobie. Dotknij jakiegoś przedmiotu lub siebie i skup się na wrażeniach pod opuszkami palców, na teksturze materiałów i na tym, jak reaguje twoja skóra.

Ćwiczenie 2. Cyfrowy detoks.

Współczesna technologia ułatwia nam pracę i zapewnia rozrywkę, ale stawia przed nami także wyzwania, stanowi źródło stresu, a nawet może prowadzić do problemów psychicznych. Wydaje nam się, że np. śledzenie mediów społecznościowych pozwala nam się zrelaksować i przez chwilę odetchnąć,  podczas gdy w rzeczywistości, jeśli nie zachowamy ostrożności, pozbawia nas okazji do przebywania na świeżym powietrzu, uprawiania sportu i kontaktów „offline” z rodziną i przyjaciółmi, czyli aktywności, które rzeczywiście pomagają nam zredukować stres i zachować zdrowie psychiczne. Aby temu zaradzić, powinniśmy od czasu do czasu „wylogowywać” się z cyfrowego świata, aby pozwolić naszemu mózgowi odpocząć od ciągłych ministymulacji, które towarzyszą byciu online.

Jak to zrobić?

• Dzień pierwszy. Świadomość.

Cel: zyskać świadomość, ile czasu poświęcamy na aktywności w internecie.

Przekonaj się ile czasu spędzasz z telefonem i ile czasu zabierają ci poszczególne aplikacje.

Sprawdź w telefonie „Czas przed ekranem” / „Cyfrową równowagę” i zapisz (choćby w głowie): ile godzin dziennie jesteś w internecie oraz które aplikacje „zjadają” najwięcej czasu. Być może okaże się, że czas na podjęcie stosownych kroków w celu ograniczenia czasu spędzanego w internecie.

• Dzień drugi.

Cel: ograniczyć bodźce.

Wyłącz powiadomienia z social mediów, maili reklamowych, gier, portali, sklepów poza powiadomieniami o rozmowach z ludźmi. Jest to najłatwiejszy sposób, żeby spędzać mniej czasu z telefonem. Dzięki temu aplikacje nie będą przyciągać do siebie twojej uwagi.

Nie używaj telefonu jako budzika. Postaw na budzik tradycyjny. Dzięki temu unikniesz pokusy sprawdzania telefonu od razu po przebudzeniu. Dobrze jest ustalić sobie zasadę, że pierwsze pół godziny po przebudzeniu to czas bez ekranu. Poświęć ten czas np. na spokojne wypicie kawy, chwilę refleksji itp. Analogicznie postąp wieczorem, nie zabieraj telefonu do łóżka.

• Dzień trzeci. Limity.

Cel: ograniczyć scrollowanie.

Zadbaj o minimalistyczny wygląd smartfona. Usuń aplikacje z ekranu głównego. Zostaw je w folderze albo na dalszym ekranie. Im trudniej do nich dotrzeć, tym rzadziej uruchamiasz je „z automatu”.

Zadecyduj, w jakim czasie jesteś „offline”. Możesz np. postanowić, że nie będziesz korzystać z urządzeń cyfrowych na dwie godziny przed snem.

• Dzień 4 – Czas offline.

Cel: wypełnić „pustkę” po telefonie.

Zaplanuj dziś 2 konkretne aktywności bez internetu, np.: 20 minutowy spacer, 30 minut czytania książki, wyjście do restauracji, hobby, rozmowa z kimś w domu, spotkanie poza domem.

Zrób je zanim sięgniesz po telefon.

Zrób przerwę i wyłącz swoje ulubione urządzenie cyfrowe. Zacznij od krótkiej przerwy, z czasem możesz zacząć takie przerwy wydłużać. Zobacz, co się stanie. Na początku możesz czuć się nieswojo, ale nie zrażaj się tym. Ten nieprzyjemny stan niebawem minie. Znajdź sposób na wypełnienie tego czasu. Przeznacz go na czytanie, aktywność fizyczną itp.

Świadomie wybieraj to, co czytasz, co oglądasz i czego słuchasz za pośrednictwem urządzeń elektronicznych. Unikaj treści związanych z przemocą lub w budzących lęk i niepokój.

Ćwiczenie 3. Aktywność fizyczna.

Regularny wysiłek fizyczny to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu stresu. Podczas ćwiczeń spada poziom kortyzolu i wzrasta poziom endorfin – neuroprzekaźników wywołujących uczucie relaksu i zadowolenia. Dlatego po szczególnie ciężkim dniu warto trochę poćwiczyć. To pomoże ci się zrelaksować, a nawet lepiej spać.

Najlepsza aktywność to taka, która sprawia ci przyjemność i jest regularna – celuj w minimum 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5-7 dni  w tygodniu. Czas ten można dzielić na krótsze, nawet 10-minutowe sesje w ciągu dnia.

Umiarkowana aktywność fizyczna to np. szybki marsz lub jazda na rowerze.

Może być to również np. spacer, taniec, pływanie, gry zespołowe, lub inna, wybrana przez ciebie aktywność. Ważne, żeby sprawiała ci przyjemność i żebyś miał ochotę wykonywać ją regularnie. Łatwiej będzie ci utrzymać motywację, jeśli będziesz w niej uczestniczyć z drugą osobą.

Nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń. Jeśli chodzi o obniżenie poziomu stresu, maksymalny wysiłek nie przekłada się na większe korzyści. Nadmierna ambicja może doprowadzić do tego, że to, co miało ci pomóc, stanie się kolejnym źródłem stresu, a to, co miało być przyjemne, przerodzi się  przykry obowiązek, którego zaczniesz unikać. Postaraj się znaleźć poziom intensywności ćwiczeń dostosowany do swojej kondycji fizycznej. Warto zapamiętać następującą zasadę: jeśli podczas wysiłku jesteś w stanie rozmawiać, oznacza to, że poziom intensywności ćwiczeń jest odpowiedni dla ciebie.

Inną, bardziej obiektywną metodą oceny intensywności ćwiczeń jest mierzenie tętna docelowego. Jak obliczyć soje tętno docelowe? Posłuż się wzorem: (220 – twój wiek) x 0,7 : 6 = twoje tętno docelowe (liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund).

Aby sprawdzić, z jaką intensywnością ćwiczysz, poświęć ok. 20 minut na wybraną przez ciebie aktywność fizyczną. Następnie przyłóż palce do tętnicy szyjnej lub nadgarstka i policz uderzenia serca w ciągu 10 sekund. Porównaj wynik ze swoim tętnem docelowym.

Jeśli osiągnąłeś tętno zbliżone do twojego tętna docelowego, oznacza to, że udało ci się znaleźć poziom intensywności ćwiczeń, który jest dla ciebie najkorzystniejszy.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć kilka minut na rozgrzewkę i rozciąganie, a po treningu na rozluźnienie ciała, aby uniknąć kontuzji.